瘦身秘笈: 饮食运动相得益彰

简介

瘦身秘笈: 养成好习惯 这篇文章中给大家介绍了一些保护自己健康的好习惯,希望您在看下面内容之前,可以先看看之前的文章。

今天跟大家分享关于饮食和运动结合如何让自己更加健康起来,我不是专业的瘦身专家😅,只能根据自己的亲身经历抛砖引玉,希望每个为家庭付出的IT工作者都能健康。

你可能经常会听到有人说“我喝口凉水都能胖”,也看到很多吃得再多也长不胖的人,轮到自己想瘦一点的时候感觉怎么那么难,经常陷入下面的死循环中。

个人觉得只要自己不是胖的太过离谱(BMI大于30了)即使胖一点也没有关系,身体健康就好。你非要极致的身材,只能进行自我毁灭式的减肥了。

上次去爬山,听到有一哥们喘着气说长肥肉容易,掉肥肉难。感同身受,必须将 饮食+运动 结合好,你才能在与肥肉搏斗中立于不败之地。

我相信只要你能坚持下来,奇迹一定会在你身上发生。

了解概念

热量单位


我们经常看到诸如 千卡千焦大卡 之类的热量单位,让人傻傻分不清。

一般描述食物的热量单位是卡路里(Calorie), 1卡路里简称1卡,但是由于用 来表示热量又太小了,所以人们总是用 千卡 (KCal)来表示食物的热量。1千卡热量有多少?就是把1升水升高1摄氏度需要的热量。例如每100g米饭大概是116千卡的热量,我们平时用小碗盛一碗米饭目测有200多克。

那么既然 千卡 已经能很好的表示食物热量了,为何还需要 大卡 呢?

其实呢 大卡 就是 千卡 😄,只不过有些人对其的叫法不同而已,这就好比有些人把西红柿叫做番柿是一样的道理。

热量的单位还可以用 千焦(KJ)和 (J,也称之为焦耳)作单位,但这个单位一般用作学术上面,没有 千卡 那么接地气。

焦耳(简称焦,符号为J),是国际单位能量和做功的单位。1焦耳能量相等于1牛顿力的作用点在力的方向上移动1米距离所做的功 。

符号J为纪念英国物理学家焦耳而命名。1焦=1牛·米,也等于1瓦的功率在1秒内所做的功,1焦=1瓦·秒。

千焦和千卡换算如下:

1
1千卡 = 4.184千焦 = 1大卡 = 1000卡 = 4184

以后你只需要记住,千卡和大卡都是一样的就可以了,在评估食物的热量上面暂时忘记焦耳这个单位吧,算起来脑壳会bulinbulin的痛。

脂肪和热量


1 克脂肪含有 9 大卡热量,1 斤脂肪为 500 克,那么 1 斤脂肪含有的热量为:

1
500×94500千卡

根据这样来计算,1 千克(KG,即1公斤)脂肪含有 9000 千卡热量。人体内每克纯脂肪的热量是 9 千卡,但人体脂肪内还有一些非脂肪物质,比如约 10% 的水分,所以 1 公斤的脂肪储存着大概 7000~7700 千卡 的热量。

换句话来说,你消耗掉大概 7000~7700 千卡 的热量才能瘦 1 公斤左右。饮食相当于摄入热量,运动可以消耗热量,这个道理很好懂吧?所以,控制饮食和适当的运动才能更好的控制热量的摄入和消耗。

饮食

早睡早起

很多小伙伴睡得晚早晨起来的也晚,尤其是周末这种现象更加严重。

如果你像上图中那样日复一日,迟早会不健康起来的🙁,也非常容易让你胖起来。正确的循环应该是下面那样:

正常饮食从早睡早起开始。

尽量每天早上8点左右吃完早餐,早餐不要过于油腻。

鸡蛋🥚+红薯(普通)+高钙牛奶;

鸡蛋🥚+高钙牛奶+玉米;

鸡蛋🥚+全麦面包+坚果;

鸡蛋🥚+蒸饺(瘦肉/蔬菜馅儿);

鸡蛋🥚+红薯(紫薯)+青瓜;

蛋白粉(冲水)+全麦面包+坚果;

西红柿鸡蛋面🥚+柠檬水+蔬菜;

上面是我每周的早餐搭配,没有固定哪天早上吃什么,都是轮着来。你会发现我基本会保证每早都有个水煮鸡蛋,并且没有任何一种油炸的食物。

早上起来后,记得先喝一杯热开水,睡了一夜后身体水分会流失很多,所以需要早上起床后补充一定的水分(300ml~500ml左右即可)。每次早上喝热开水的时候,仿佛能听到细胞在身体里的欢呼声😄,你对身体的任何好,它都能感觉得到,不信的话你可以坚持几天试试。

少吃多餐

我之前总喜欢把吃不完的饭菜全部包揽,直接倒进碗里拌饭吃那种,嗝!总觉得扔掉挺可惜的。殊不知,盘子里面剩下的菜下面全部是厚厚的油,伴着米饭吃起来是很爽但是也会让热量乘虚而入。

后面发现自己逐渐壮大的肚子,就开始慢慢戒掉 吃锅底 的习惯了。

午餐可以适当的油腻一点,但是不要太过分哟。可以给减肥的自己加个卤鸡腿,记得扔掉鸡皮(热量有点高),午餐后可以吃点青瓜。

每天中午午餐,尽量多吃蔬菜,蔬菜里面的膳食纤维可以适当的阻止脂肪的成长,帮你阻挡一部分热量肆虐滋长。

晚餐尽量在 18 点之前吃,不要吃太多,同样不要吃的过于油腻。如果晚上尤其是下班比较晚的小伙伴,可以给自己补充一片全麦面包或者一杯高钙脱脂牛奶。

晚餐可以相对清淡一点,如果你不小心吃多了,那你晚上尽量多运动一会,哪怕散步也好。

晚上临睡前2小时内就不要吃东西了,对!不吃 anything。

午餐和晚餐,我现在都是吃个7成饱,如果你是刚开始减肥,建议从9成饱开始逐步递减到半饱。下午如果饿了就给自己补充点水果或者面包,切记在这两餐当中吃的太多,这样不仅会加大热量的摄入,还会让你的胃不堪重负。

至于什么是几成饱,我也没有实际测量过。不过,有个简单的办法,把你平时吃的米饭或者其他主食适当的减少一些分量。

有很多人说不吃晚餐,可以很快的瘦下来,这个我承认。2018年我坚持了一个半月没有吃晚餐,确实瘦了不少,但是每天晚上肚子凄惨的叫声着实让人难受。一个半月后,我实在是坚持不下来了,自己的内心就感觉住着另外一个自己总是说:”算了吧,太辛苦了,放弃吧!“,这种声音会持续到你毫无反抗之力为止。然后我就开始回归到正常的晚餐生活,胃口就像决堤的大坝,体重又如日中天的上来了😳。抛开经常不吃晚餐对身体有无坏处来说,你要是能坚持下来我觉得你不去创业当 CEO 就对不起你这颗坚强的心。

运动

上面简单说了一下瘦身期间如何调节自己的饮食,下面我们说说结合运动,让你的瘦身计划如虎添翼。

根据美国的运动协会所做的研讨表明,在人初步运动 10 分钟之后,脂肪组织中的血流量会增加,表明脂肪的进行初步的燃烧,在运动 30 分钟后,脂肪组织内的血流量达到最高,如果间断运动,其脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。

如果你能坚持,最好趁热打铁,连续运动 30 分钟,这样可以烧脂肪长达 6 小时。但是运动时长也并不需要太长,研究表明,运动时长即使超过 30 分钟,脂肪也只能燃烧 6 小时。

另外运动最好是每天都能坚持做,不要三天打鱼两天晒网。

我推荐给大家两种运动,成本比较低的那种。即步行、跑步。

步行

我之前一直怀疑步行到底能否让人瘦身,后面坚持了三个月,发现步行只要坚持下来对瘦身是大有脾益的。

下面是我对步行的心路历程。

每天坚持最少 30 分钟的步行,利用午餐或者晚餐后散步,下班回家走一段等时间段来步行。每走1公里,大概消耗掉50千卡的热量。

我着重说一下调整部分。

刚开始,走路没有注意自己的走姿,后面通过朋友和书籍的指导,我做出了几个改变。

1、尽量大步走,但是注意量力而行;

2、后脚跟先着地,不要让脚掌先着地;

3、收腹,正常呼吸不要憋气;

4、尽量摆动自己的双臂,主要不要打着路人;

5、腰直起来,提臀,目视前方;

6、每次至少要走 30 分钟或者以上才有效,这个时候脂肪才会慢慢开始燃烧;

对了,抬头看红绿灯🚦,不要只忙着走路,安全第一!

跑步

如果你现在比较胖,还是建议不要跑步,对膝盖的伤害有点大。

我这里说的瘦身跑步指的是慢跑,比如你步行一公里需要12分钟,那么跑步一公里用7~8分钟就可以了。

慢跑更有助于瘦身减脂,快跑可以让你增肌。

我现在一周一般跑2~3次步,每次2公里左右,等体重再下来一点后再增大跑步的强度。每慢跑1公里的步,大概消耗掉80千卡的热量。

可以找个公园跑步,空气和氛围会好点更能让你坚持下来,如果有条件可以带上入耳式的蓝牙耳机,听着音乐放飞自我。

运动时体内水丢失加快,如果不及时补充会引起水不足。在运动强度较大时,要注意运动中水和矿物质的同时补充,运动后,应根据需要及时补充足量的饮水。

登山也是一项很不错的运动,根据自己的情况可以每个月可以进行一次登山运动,走进大自然呼吸新鲜空气,还能锻炼自己的意志。

切记每次运动前后,一定要进行适量的拉伸运动,防止肌肉过后酸痛影响接下来的运动。

减肥不仅仅是控制卡路里,更重要的是从根本上解决肥胖问题,改变易胖体质,别让脂肪缠上你。减肥的真理就是管住嘴迈开腿,通过减少摄入、增加能耗两方面实现,也就是说开源节流才能实现足够多的热量亏空。

肥肉不是一天突然长起来的,切记不要妄想一天就把肥肉给减下去,循序渐进的减肥才是王道,找到适合自己的减肥方法才能事半功倍!


真正自律的人,是不会把自律挂嘴边的~

坚持原创技术分享!